GYM VỚI NHỮNG NÀNG GẦY

Đăng bởi Livan.vn vào 25/06/2018

Gym là bộ môn thể thao không chỉ dành riêng cho những người muốn giảm cân mà còn là phương pháp tăng cân hiệu quả của những cô nàng “mình hạc”

Tạng người gầy có đặc điểm người mỏng và cao, ngực mỏng, vai nhỏ, chân tay dài, cổ chân, cổ tay nhỏ. Tạng người gầy rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều vì tốc độ chuyển hóa nhanh, đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày.

Để tăng trọng lượng cơ thể, bạn phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày, kết hợp chế độ tập luyện hợp lý. 

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với tạng người gầy muốn tăng cân, tăng cơ.

Nên ăn thành nhiều bữa (tốt nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2,5-3h. Tùy điều kiện của từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

Nạp từ 50-60% lượng carb (các loại ngũ cốc, tinh bột..) trên tổng số năng lượng (calories) từ bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá..) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng...).

Trứng và chuối là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân. Trứng chứa nhiều protein, khoảng 2,7g protein trong lòng đỏ và 3,6g protein trong lòng trắng. Chuối có chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt... có tác dụng giữ cơ.

Chế độ tập luyện

Với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.

Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).

Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

Nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.

Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).

Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).

Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng, bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.

Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chắc chắn bạn sẽ tăng được cân, không còn phải lo lắng việc ăn mãi không thể béo, và có một sức khoẻ tốt.

 

 

Liên hệ
0978412222